腦部健康的五個秘訣(4)

五、用腦

最近研究顯示凡是習慣性地用腦從事複雜活動者較少罹患腦部退化及失智等疾病，目前已知人腦是非常活躍而充滿變化，用腦本身即可決定腦部迴路型態的維持及演變。有鑑於此，許多兜售腦部訓練計畫的公司應運而生，但研究顯示該等計畫只會使特定技能獲得改善而非整個腦部。為了腦部健康，我們應該用腦從事較有意義的、可激發神經元可塑性的活動，研究發現當腦部許多迴路被廣泛使用時，各種不同的神經元可塑性將會同時產生，這種腦部連結性的增強稱為神經元整合(neural integration)，茲舉二例如次:當我們先設想一下未來可能的一個跳高，則跳躍會改進35%，如果在想像過程中並輔以手勢動作(hand motion)，則成功率高達45%。再如孩童的數學教學實驗，兩組孩童中，老師輔以使用手勢(hand gesture)加以解釋者，教學效果要較好50%。這種學習力增加之所以發生，乃在於心智活動(mental activity)和實體面(physical aspect)相互結合，致使較廣的腦部迴路因神經元可塑性而被強化。更有甚者，商業化的技能訓練經常忽略意義對腦部健康的作用，有意義的活動不但影響腦部學習中心，也影響情緒，因此可以利用到一個更為廣泛的、神經元可塑性增加的腦部迴路。此外，免疫功能對腦部功能的影響也極為重要，許多腦部疾病都是受到身體發炎的影響，研究顯示從事義工以幫助團體或社區而產生的快樂對人體免疫系統具有深刻影響，它可以減少身體發炎和增長反病毒活動(antiviral activity)。反之，孤立(isolation)則是對免疫功能最具破壞性。至於輕微而適度的壓力雖然有助於學習，但壓力延續過久則必定傷害腦部。

茲將有益腦部健康的活動摘要性清單列述如下:

(一)、工作

任何帶有極高興趣及專注力的工作，尤其是可以幫助其他人的工作。

(二)、靜坐(Meditation)

我們如要有意識地運用腦部，首須對流言蜚語、來自週遭環境的隨機建議(例如看電視和上電腦是不可能同時進行的)，以及不良習慣等具有抵抗力。靜坐也許是訓練集中力和有意識運用腦部的最佳方法，對我們身體和心智具有廣泛的正面影響，包括減少身體發炎、增加免疫活動、減少病毒活動、較強壯的粒線體、較少的心臟疾病、較低的焦慮沮喪等。靜坐練習包括數息(observing the breath)、冥想(visualization)、聽音樂、瑜珈、武術(martial arts)等。

(三)、學習語言

在任何年紀學習一種新的語言，實為利用腦部的一種最重要方式，尤其是和其他人互動中學習。

(四)、音樂訓練

音樂訓練是運用腦部許多部份的一種獨特方法，尤以和其他人一起演奏或歌唱為然。

(五)、園藝

園藝涵蓋學習、計畫、藝術及體力工作。

(六)、手藝及針線

手藝(包括模型製作等工藝)涉及學習、計畫、藝術性及體力工作。

(七)、舞蹈及體育競技活動

(八)、遊戲

例如縱橫填字謎、下棋、數獨等，都利用到思考、計畫及書寫。

(九)、其它

任何密集性的智力活動。

六、接近大自然

研究顯示飼養寵物和接近大自然具有極大的心智效果，任何人都會從黃昏遠眺日落或者夜晚聆聽海浪濤聲、溪流水聲、蟋蟀鳴聲中受益，照顧動物更能夠增進憐憫及關懷心，研究顯示惝徉於大自然對腦部健康具有正面影響，例如透過心靈的淨化可以強化免疫功能，可以幫助專注力失調的孩童，醫院病人若能從病房窗戶看見一片森林則復原會較快，孩童房間內外若有植物則較無心理壓力，患有失智和躁鬱症的人經常坐在花園裡對病情會有助益等等。其他研究也顯示當我們接近大自然之後，會變得較能自我控制、對未來感到樂觀、侵略性減少、焦慮沮喪減輕等。一個有趣的研究利用新式可移動的腦波測量器，將之掛在受測者身上，並連結到背包裡的電腦，當受測者走進森林，腦波顯示出其內心的挫折感大幅下降，腦部的疲勞也減低，效果如同靜坐。

七、結語

我們日常生活中許多基本活動對腦部保持主動性、效率性、反應性、持久性及無病痛等具有相當的重要性，因為該等活動會刺激腦內的神經元可塑性，進而產生新的腦細胞、新的神經元軸突及樹突，並形成和維護神經元突觸，以及刪修不需要的突觸。更有甚者，該等活動也會激發清理錯疊的蛋白質以避免失智，當然也會減少身體發炎和動脈血管阻塞以避免中風，俾保持腦部健康。上述五大因素有助於清理腦部，促進記憶、學習及個人福祉，因此，腦部健康之道全在於良好的睡眠、健康的飲食、適度且規律的運動、有意義且複雜的心智活動習慣，以及時常接近大自然。(全文完)