腦部健康的五個秘訣(2)

三、運動

適度運動有益健康和避免生病雖早已廣為人知，近來則發現運動也對腦部有深刻影響。

人的腦部需要持續不斷的能量及活動，以便於神經元傳導(neuro-transmission)、細胞激素傳訊(cytokine signaling)、抑制細胞死亡、維持粒線體活動(mitochondrial activity)、基因蛋白合成(genetic protein synthesis)等，運動可將腦部和肌肉的活動加以連結，使之活躍。運動也可透過減輕壓力、降低血壓、避免過胖及糖尿病等途徑以增進學習和記憶，並且如同藥物一樣，可增加神經發生 (neurogenesis)，以及減少退化性腦病變、中風、身體發炎、情緒焦慮失調等。最近更發現運動後，神經元可塑性會增加並持續數小時之久。總之，運動會刺激特定的腦部因子以增加軸突(axons)、星狀細胞、突觸及新神經元。也有研究顯示運動後，腦部海馬迴(hippocampus)增大，指示細胞死亡的胱天蛋白酶(caspase)則受到抑制。

粒線體在運動對腦部的影響扮演重要角色，粒線體雖可產生能量，但也產生毒性副產品，例如活性氧類(reactive oxidative species ,ROS)而須清除，因活性氧類能夠導致身體發炎、老化及精神疾病，而運動則可促進利用粒線體和酵素清除上述副產品。此外，運動尚可增進人體新陳代謝及蛋白質生產的效率，更會刺激許多重要的腦部因子，包括腦源性神經營養因子(brain-derived neurotrophic factor，簡稱BDNF)、血管內皮生長因子(vascular endothelial growth factor，簡稱VEGF)、神經傳導物質多巴胺(neurotransmitters dopamine)、正腎上腺素(norepinephrine)及血清素(serotonin)等。

2013年有一主要發現，運動可刺激一種分子，名為愛瑞欣(Irisin)，其可增加BDNF，而後者為腦部生產更多細胞及提供更佳學習的訊號器之一。運動也可刺激嗎啡因及大麻素等神經傳導物質，進而轉化為跑者快感(runners high)或一般運動快感，有助於減緩焦慮。有氧健身和體能訓練均可提升認知能力，並減輕焦慮和沮喪，瑜珈及舒展肢體亦然，惟似乎和靜坐(meditation)效果較有關。孩童於考試前輕鬆散步20分鐘要比考試前仍然安靜讀書，會有較好的成績表現。癌症病患只須略微運動，身體就會顯出較好的功能狀態及較輕的病痛症狀，而阿茲海默症病患如做有氧運動，更可克服認知下降問題，包括記憶、速度及視覺空間技術(visual spatial skills)等。總之，有氧運動增進記憶及暢通血管的效果可發生在任何年齡層，當然包括孩童和年長者。

(待續)