腦部健康的五個秘訣(3)

四、飲食

食物能夠提供高品質的物質以建構我們的細胞，但也可能含有毒素須予清除，而清除會消耗能量及新陳代謝效率。人的腦部雖僅重約三磅，但密佈的血管長達400英里，通常須用掉身體內全部能量的20%，此外，它也需要大量的高品質分子，或是被吸收，或是被合成，或是被微生物合成。食物可刺激腦部功能，增加或減少身體發炎，而一旦身體發炎，即會肇致許多疾病，甚至導致動脈血管阻塞，引發中風。

某些食物可輕易分解成可用物質，但也有一些食物會引起荷爾蒙反應而產生負面影響，主要是消化加工食物裡面某種分子過多或錯誤的化學成分之故。因此，有益腦部健康的飲食原則就是極力避免所有加工食物。加工食物必定含有化學成分和添加劑，不但會消耗腦部能量，更會引發荷爾蒙反應而傷害腦部。實務上，當我們看到加工食物的標示卻無法瞭解其成分，或者得知其含有化學成分或色素，則不宜食用。當強烈的荷爾蒙反應被引發時，人體的新陳代謝和腦部均將失衡。另一方面，許多水果、蔬菜、穀類和豆類則對協助清除腦部殘骸具有良好效果。我們務必了解肇致動脈血管阻塞的食物將引起小中風，進而導致血管性失智(vascular dementia)。

茲將有益腦部健康的食物摘要性清單列述如下:

(一)、水果及蔬菜

目前已有愈來愈多的證據顯示許多水果及蔬菜的成分具有消除諸如活性氧類(ROS)等毒性副產品的強力效果，事實上，我們有許多優良藥品是從植物的化學成分提煉而來。再者，由於許多新鮮或冷凍的水果及蔬菜含有抗氧化劑(antioxidants)、稀有維他命及礦物質，因此食用較多的水果及蔬菜可使年輕人較為冷靜、快樂、有活力。最近研究也顯示每天進食較多的水果及蔬菜，較不容易因罹患各種疾病而致死亡，並建議每天進食二份水果及三份蔬菜最為適度，每份果蔬將可使罹患心臟及血管疾病而死亡的情況降低4% 。

(二)、糖

人體所有器官中以腦部耗用最多的糖，孩童在接受訓練之前吃少量葡萄糖(glucose)即可提高學習力，惟以腦部只消耗葡萄糖，因此，糖對腦部具有絕對重要性。目前問題是我們吃精製糖(refined sugars)過多過快，以致身體無法處理，遂引發大量的荷爾蒙反應，終至傷害腦部。要知道喝一罐加糖汽水(soft drink)實等同於瞬間吃大量水果，通常我們是不會這樣做的。這類飲料中所含精製而屬化學等級的純糖分進入人體後，會產生大量胰島素及其他荷爾蒙，並扭曲胰島素機能，進而導致胰島素抗性、糖尿病及過胖(obesity)，這些都會對腦部產生負面影響。反之，進食水果只會產生少量高品質的糖分，其分解及吸收的過程非常緩慢，不致引發荷爾蒙反應。長鏈碳水化合物(Long chain carbohydrates)亦然，由於分子較大，分解較慢，也是以一種健康的速率提供糖分。血糖指數(glycemic index)提供有關食物釋放糖分快慢的資訊，可做參考。阿茲海默症和胰島素敏感性(insulin sensitivity)有某種關聯，因此，糖尿病患者極易罹患阿茲海默症，而且即使未發生胰島素敏感性，過多的糖分也會導致中風。

某一動物研究顯示大量糖分會影響腦內的胰島素受體(insulin receptors)，導致空間學習力和記憶力的下降。另一老鼠實驗顯示喝含糖飲料的老鼠和喝白開水的老鼠相比較，牠們跟決策有關的腦部區域所產生的蛋白質，高達20%是相異的。過胖和糖尿病還會透過其它途徑傷害認知能力和腦部功能。

(三)、脂肪

腦部是人體器官中脂肪含量次高者，僅次於皮膚。腦部需要健康的脂肪，例如DHA、EPA、omega-3等重要的脂肪酸(fatty acid)，以建構和修補神經元突觸及其他細胞結構，該等脂肪酸主要存在於蛋類、亞麻、含油的魚類等食物之中。我們吃太少、太多或錯誤的脂肪對腦部都是不健康的。

魚油等健康脂肪是地中海飲食(Mediterranean diet)的重要成分，可減輕沮喪，堅果則含有omega-3及氨基酸，可以緩和緊張及壓力。高脂肪飲食則會對控制體內生理時鐘的分子機制造成影響，生理時鐘主要是管理肝臟的新陳代謝功能。再者，飲食中過多脂肪也將使NMDA受體變慢，這是腦部和學習有關極為重要的神經元。

(四)、蛋白質及氨基酸

高品質的蛋白質對各年齡層的腦部健康十分重要，尤其是年長者。穀類、豆類、魚類均有益於腦部健康，不過，根據最近研究發現，紅肉會透過極為間接的途徑引起動脈血管阻塞，進而傷害心臟和腦部。人體腸內的微生物會被紅肉吸引而去吃肉所含的肉鹼(carnitine)，經過新陳代謝作用轉化為三甲胺(trimethylamine,TMA)後，被吸收進入血液中，三甲胺在肝臟又經過新陳代謝作用轉化為氧化三甲胺(trimethylamine-N-oxide,TMAO)而影響膽固醇，進而造成動脈血管阻塞，至於素食者腸內被吸引的微生物與進食紅肉者是完全不同的。

(五)、綠茶、紅茶及迷迭香

實驗顯示飲過綠茶萃取物之後，大腦頂葉和額葉的連結會提高，此一強化的連結和工作記憶的增進具有正向的相關。此外，綠茶萃取物也會干擾阿茲海默症有關類澱粉蛋白塊(amyloid plaques)的形成。鼠尾草、迷迭香、綠茶和紅茶尚可防止有關認知所必需的乙醯膽鹼(acetylcholine)的分解。

(六)、維他命及礦物質

所有維他命和礦物質對腦細胞都是極端重要的，特別是鎂、離氨基酸、維他命B和鋅對神經元頗有助益。鋅存在於南瓜子、肝、堅果及豌豆，維他命B則存在於羽衣甘藍、唐萵苣、菠菜及深綠色葉菜類，維他命B6、B12及葉酸能夠降低血液中高半胱胺酸(homocysteine)的濃度，它是心血管疾病及中風的風險因子。

(待續)